▶ 야간작업 근로자의 올바른 수면 위생 ◀

▶숙면은 건강의 필수 요소, 수면은 사치가 아닙니다.

수면부족은 당뇨병, 심장질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 그리고 수면이 단축되면 노화에서 일어나는 대사작용과 유사하게 변하고 과식과 체중증가와 관련된 호르몬수치가 증가합니다. 5시간 이하로 수면을 취한 사람이 7시간 이상 수면을 취한 사람에 비해 사망률이 유의하게 높았다는 연구 결과도 있습니다. 미국에서는 졸음운전(혈중 알코올 농도 0.10과 같다고 함)으로 인해 1만5천 건의 사망을 일으키는 등 안전사고의 원인이 되기도 합니다. 그리고 수면부족은 주의력, 기억력, 집중력과 창조력을 떨어뜨리고 피로를 누적시킵니다. 쉽게 짜증이 나는 등 급격한 정서의 변화와 우울감 그리고 긴장감이 증대되는 등 삶의 질을 저하시킵니다. 따라서 충분히 잠을 자는 것은 금연, 과음삼가, 규칙적인 운동, 건강식 먹기, 좋은 치아 건강 실천하기 만큼, 건강을 잘 유지하는 핵심요소입니다. 대다수의 사람들이 최상의 기능을 하는데 최소한 7시간 30분의 수면이 필요합니다. 자신의 몸이 하는 말에 귀를 기울이기 바랍니다. 우리 몸이 잠이 더 필요한지 아닌지 말해 줄 것입니다. 졸린다면 잠이 더 필요한 것입니다.

▶ 충분한 수면 취하기

1.야간작업 들어가기 전에 : 첫 야간 근무 하루나 이틀 전에는 늦게 자고 늦게 일어나는 것이 야간 첫 근무 며칠간을 쉽게 만들어 줍니다.

2.야간작업 후 수면 : 개인에 따라 차이가 클 수 있기 때문에 자신에게 가장 잘 맞는 시간대를 찾는 것이 필요합니다. 한 번에 충분히 긴 시간 동안 잠자는 것을 선호할 수 있으나, 충분한 회복과 원활한 업무수행을 위해서는 두 번에 걸쳐서 잠을 자는 것이 바람직합니다. 야간작업을 마친 후 최대한 빨리 귀가하여 빨리 침대에 들어가도록 노력해야 합니다(오전 8시에서 정오, 4시간 정도). 두 번째 수면은 오후에 야간 출근을 준비하기 전에 2-3시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

3.주간근무로 바뀔 때 : 야간작업 후 주간근무로 일정이 다시 바뀔 때는 돌아오는 밤에 잠을 자는 것이 가장 이상적입니다. 야간작업을 종료한 후 졸음을 쫓기 위해 2시간 정도 짧게 잔 후 낮에는 최대한 깨어 있고, 밤이 되었을 때 평소 규칙적으로 잠이 들던 시간에 잠드는 것이 바람직합니다.

4.낮잠 : 야간작업 중 수면시간이 제공된다면 10-20분 정도 자는 것이 좋고 수면시간이 30분을 넘어가면 잠에서 깨기 어렵기 때문에 30분을 넘지 않는 것이 좋습니다. 낮 동안의 수면시간이 부족하다면 야간작업 중 긴 시간(90-110분)의 수면을 취하는 것도 효과적입니다.

▶ 낮 시간의 수면 환경 조성

1.소음과 빛 줄이기 : 전화기나 초인종을 아예 꺼버리는(스마트폰의 경우 무음처리하거나) 것도 좋은 방법이며, 소음으로 인해 불편하다면 자는 동안 귀마개를 사용하고, 가족들은 세탁, 진공 청소 등 소음이 발생할 수 있는 활동은 자제하여야 합니다. 자는 장소는 집에서 가장 조용한 곳으로, 실외 소음 뿐 아니라 가능하다면 화장실, 부엌과도 먼 곳이 좋습니다. 햇빛 노출을 최소화하기 위해 집에 가는 중에 선글라스를 착용하는 것이 좋습니다. 어두울수록 수면에는 도움이 될 수 있으므로 창문을 통해 빛이 들어오는 것을 막을 수 있는 두꺼운 커튼이나 블라인더를 이용하고 방안에서 발광 물질이 있는지 확인해 보시기 바랍니다(전자 제품 등).

2.규칙적인 수면 습관 유지 : 침실은 가능한 어둡게 만들고 항상 침실에서 잠들도록 합니다. 규칙적으로 잠자리에 들 시간을 정해 두고, 잠들기 전에 하던 습관은 신체에 잘 시간임을 알리는 효과가 있으므로 유지하도록 합니다. 가령 자기전에 씻고 양치질을 하던 습관이 있다면 야간작업 후 낮에 잠을 자더라도 이 습관을 유지하는 것이 좋습니다. 잠자리에서는 자는 것 이외의 활동(독서, 식사, TV 시청 등)은 모두 피하도록 합니다.

3.운동 : 규칙적인 신체활동은 스트레스와 질병에 대한 저항력을 높여주고, 일을 하면서 빨리 지치지 않도록 돕습니다. 운동을 과하게 하면 그로 인한 피로로 인해 오히려 일하는 것이 힘들 수 있기 때문에 적절한 운동 시간이 중요합니다. 일하러 가기 전에 20 분 정도의 유산소 운동(가벼운 달리기, 수영, 빠른 걸음 등)은 근로자가 잠을 깨고 심폐기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 잠들기 전 3 시간 이내에는 운동을 피하는 것이 좋습니다. 운동은 신체를 각성시키는 효과가 있기 때문에 잠자리에 들기 직전에 운동을 하면 숙면에 방해가 됩니다.

4.식이 : 한밤중에는 과식을 하거나 기름진 음식을 먹는 것은 피해야 하는데, 이 시간대가 가장 소화가 안 되는 시간이기 때문입니다. 배뇨나 갈증으로 깨는 경우에는 적절한 양의 음료 섭취가 필요합니다.

▶ 카페인, 알코올 및 기타 약물

1.카페인 : 적은 양의 카페인은 집에서 자는데 방해하지 않으면서 직장에서 각성도를 높일 수 있습니다. 그러나 많은 카페인은 잠드는 시간을 연장시키고 숙면을 취하는 시간을 감소시킵니다. 카페인의 반감기는 3-5시간 정도입니다. 따라서 개인의 감수성에 따라 차이는 있겠지만, 하루에 2잔 이상의  커피나 홍차 혹은 카페인 함유 소다 섭취는 피하고, 수면에 들기 4시간 전에는 마시지 않아야 합니다. 너무 많은 양의 카페인을 섭취한다면 하루에 0.5-1잔씩 서서히 줄여나가는 것이 좋습니다. 지나치게 급하게 카페인 섭취를 줄이면 두통, 초조, 기분 저하, 짜증 등을 느낄 수 있습니다.

2.술 : 술은 사람을 졸리게 만들어 쉽게 잠들게 하지만, 깊은 잠을 자지 못하고 자주 깨게 하여 숙면을 방해합니다. 또한 이뇨작용으로 화장실 가는 횟수를 증가시켜 수면을 방해하고 코골이를 악화시킵니다. 하루에 한, 두잔 이상의 음주는 하지 말고 잠자리에 들기 적어도 세 시간 전에는 음주를 피해야 합니다.

3.수면제 : 의사의 처방을 받아 복용하는 수면제는 야간작업 후 낮 시간에 잠이 쉽게 들게 하고, 수면을 유지하는 데 도움이 될 수 있으나 교대근무자가 수면제를 장기적으로 사용했을 때의 영향이나 안전성이 아직 충분히 밝혀져 있지 않기 때문에 수면제를 규칙적으로 사용하거나 빈번하게 사용하는 것은 좋지 않습니다. 수면제를 처방받기 전에 수면의 질을 높이기 위한 다양한 방법들을 시도해야 하며, 모든 방법이 모두 실패하고 계속해서 숙면을 취하는 것이 힘들 때 의사와 수면제 복용에 대해서 상담하는 것이 좋습니다.

▶ 앞에서 언급된 내용으로 수면의 질을 향상시키지 못한다면

1.수면장애를 유발하는 원인은 야간근무를 포함하여 다양하게 많습니다. 코콜이, 수면무호흡증, 하지불안증후군 그리고 여러 내과적 문제(갑상선질환, 심혈관질환, 호흡기질환 등)와 신경계질환(두통 등) 그리고 불안이나 우울과 같은 정신장애 등이 있습니다. 또한 수면과 각성을 방해하는 고혈압이나 항우울제 등의 약물도 있습니다. 따라서 수면클리닉이나 신경정신과 등의 진료과목에 가셔서 진찰 및 상담을 받는 것이 좋습니다.

2.충분한 수면을 위해 노력하여도 교대근무에 적응을 할 수 없는 일부의 사람들이 있습니다. 만성 수면부족으로 근무 시에 자주 졸고 근무 스케줄 때문에 건강문제(심한 체중증가, 소화기장애, 감정 기복 등)를 경험하게 된다면, 새벽 4시에 일하지 않아도 되는 다른 근무 대안을 고려해야 합니다.

의료법인 서명의료재단 경산 세명 병원

직업환경의학과